Archive for the 'Mindfulness' Category
Foto: lululemon athletica
[Davids kommentar: detta är ett inlägg av Peter Dahlman, en av våra coacher och dessutom en av Sveriges bästa thaiboxare]
Det här med mentalt fokus är väldigt intressant. Ofta kan det vara väldigt uppenbart att det är viktigt, men ibland är det lätt att glömma bort.
För mig är det ofta enkelt att vara fokuserad då jag måste prestera fysiskt. Jag har en lång idrottsbakgrund, så detta kommer naturligt för mig.
Min fokusgubbe
Vid de tillfällen som jag känner mig ofokuserad innan en träning, eller tävling, så ringer det en liten klocka inom mig. Det kommer en liten gubbe och knackar mig på axeln. Han har långt skägg, en gammal sliten hatt med brätte och slitna kläder. Han är blek i hyn, luktar lite skog och pratar med mjuk röst.
”Hörrudu Peter! Hur tror du att det här ska fungera om du tänker på vad du ska laga till middag och hur du ska hinna tvätta?”, brukar han säga. ”Vore det inte bättre om du tar och fokuserar på det du är här för att göra och det du faktiskt kan påverka här och nu!?”
Efter det brukar jag hitta mitt fokus igen, få en bra känsla inombords och prestera så bra som det är möjligt.
Hitta fokus i vardagen
För mig ligger det svåra i att få den här gubben att komma fram i andra sammanhang med. Jag skulle vilja att han alltid höll ett öga på mig och ofta hjälpte mig tillbaka till nuet. Det kan vara när man är på jobbet, när man är med sina barn eller sina vänner. Hur mycket är vi här och nu och hur mycket får vi ut av den tiden om vi istället fokuserar på annat?
Men det kan också vara i stunder av ensamhet. Hur ofta låter vi oss själva njuta av att vara ensamma, utan att tänka på annat? Att bara få vara här och nu, med sig själv, utan att blanda in omvärlden.
Det kan vara väldigt svårt att uppnå, men väldigt befriande.
En övning för att hitta tillbaka till ditt fokus
Jag vill här tipsa om en övning som jag råkade på för några år sedan. Den är enkel och tar bara några minuter. Den tränar ditt ”inre öga”, ditt fokus. Och kanske hjälper den dig att väcka din ”Fokusgubbe” och be honom vara med lite oftare.
Blunda och slappna av. Försök att känna din kropp. Hur känns den? Ta en kroppsdel i taget och känn den, utan att röra den. Är den spänd, varm eller kanske kall?
När du gått igenom hela kroppen så lyssnar du på din andning. Försök att inte påverka den, utan
Gör därefter samma sak med dina hjärtslag. När du känner ditt hjärta så släpper du fokuset och försöker att bara slappna av.
Försök att tänka på inget och öppna dina ögon långsamt. Låt dina sinnen utforska miljön runt dig.
Stanna vid varje intryck när de kommer till dig. Färger på löv, former, ljud, lukter. Låt allt komma till dig men fokusera på en sak i taget för att verkligen ”se” den.
När du inte längre kan hålla isär intrycken, utan de vävs ihop till en helhet så tar du några djupa andetag och njuter av allt.
Kort artikel i Metro om medveten närvaro. Läkaren Ola Shenström (som även skrivit boken Mindfulness i vardagen) berättar om fördelarna med att träna medveten närvaro, bland annat att:
- området i hjärnan som styr känslor aktiveras inte lika mycket vid stress och oro
- vi blir bättre på att hantera känslor
- hjärnbarken blir tjockare och mer vital
- minnet ökar
Läs artikeln Meditera dig till en stressfri semester.
Jag använder själv Ola Schensströms bok ”Mindfulness i vardagen” som träningsbok. Jag gllar dendå den vetenskapliga forskningen lyfts fram.Den innehåller även en cd med övningar (jag har lättare att följa övningar av den här typen om det är någon som vägleder mig).
Nästa steg
- testa övningen i artikeln
- googla ”mindfulness” eller ”medveten närvaro” och lär dig mer
- låna/köp Ola Schenströms bok och testa på ett strukturerat träningsprogram
- ladda ner en mobil-app, sök på ”mindfulness” eller ”meditation”
För några månader sedan arrangerade Hjärnfonden temadagen Hjärnans dag på Chinateatern i Stockholm. Psykiatern, författaren och Sveriges Mamma Mindfulness Åsa Nilsonne höll då en föreläsning om mindfulness (medveten närvaro) i hjärnan, som nu ligger uppe på UR:s hemsida. Mycket intressant om vad som händer i hjärnan när vi medvetet styr vår uppmärksamhet och vår attityd, för nog händer det saker.
Se föreläsningen Mindfulness i hjärnan [36:43 min]
Vad är mindfulness? Är det det new ageflum? Buddhisthipsterpåhitt? Ett verktyg för att må bättre och bli en lite skönare person? Psykiatern och författaren Åsa Nilsonne reder ut begreppen i sin senaste krönika Missförstånd om mindfulness.
Några intressant punkter som Åsa tar upp:
- att vara medvetet närvarande handlar inte om att tvångsmässigt leva i nuet
- mindfulness är att ta ansvar för hur vi fördelar vår uppmärksamhet mellan det som skett, det som sker, och det vi tror ska ske
- regelbunden mindfulness-träning ökar nervcellerna i hjärnan (t.ex. i hippocampus och främre delen av vänster pannlob)
- mindfulness är att förhålla sig till sig själv och till andra med inlevelse, medkänsla och omtanke
Foto: Barabeke
Amerikanska forskare har i en ny studie påvisat att meditation i vissa fall kan vara en mer effektivare smärtlindring än mediciner. Forskarna menar att man genom meditation kan minska sin egen upplevelse av smärta. Efter bara fyra 20-minuterslektioner i mindfulnesstekniken ”focused attention” lyckades deltagarna i studien minska sin egen smärtupplevelse.
Om detta rapporterar Vetenskapsradion, om du är intresserad så kan du här läsa hela deras artikel Meditation minskar smärta.
Använd gärna en sak som kan påminna dig om att vara här och nu. Det kan vara din eftermiddagsfrukt eller en lapp du satt upp på dataskärmen. Varje gång du tar tar din frukt för du tankarna till här och nu. När du tränat tillräckligt många gånger kommer detta att gå per automatik.
Jag har för tillfället lika olika ”nu-påminnelser”. Dels när jag åker tunnelbanan. Dels när jag kliver på rulltrappan. Konstigt nog har varje betalningstillfälle blivit en sån här liten påminnelse. Istället för att snabbt hetsdra bankomatkortet och pekfingerpeppra in koden som jag gjort innan så gör jag nu tvärtom. Jag tar liksom ett långsamt andetag och försöker verkligen känna andetaget (”iiiiiinnn… åsså uuuut…”), samtidigt som jag i lugnt tempo slår koden (”nu rör jag mitt finger till den knappen… nästa knapp… ”). Förmodligen retar det gallfeber på kön bakom mig. Men kanske leder detta till att de börjar fundera på sin egen närvaro. 
Lägg din ena hand på bröstkorgen och den andra på magen. Följ andningen en stund och känn efter var den rör sig. Genom att spänna kroppen och sedan slappna av kan du följa andningen och se hur den förändras tillsammans med kroppens spänningstillstånd.
SvD intervjuade i förrgår Anna Kåver och Åsa Nilsonne om mindfulness. Anna Kåver är psykolog och psykoterapeut och Åsa Nilsonne psykiater, psykoterapeut. De är även upphovskvinnorna till de otroligt populära böckerna ”Att leva ett liv, inte vinna ett krig” och ”Vem är det som bestämmer i ditt liv”, om medveten närvaro och acceptans.
Läs hela intervjun i SvDs artikel Psykologisk Salong om mindfulness.
Jag tycker det är riktigt spännande att se hur mindfulness/medveten närvaro verkligen börjar få ett genomslag. Det finns otroligt häftiga studier som visar på en mängd spännande effekter på hjärnan, kroppen och vår hälsa när man tränar medveten närvaro och meditation. Nu senast Elizabeth Blackburn (nobelpristagare i medicin 2009) som undersöker om meditation kan minska takten i cellernas åldrande. Med andra ord se om regelbunden meditation håller oss yngre längre.
Jag har själv efter några månaders paus återigen tagit upp min mindfulnessträning. Jag arbetar just nu med läkaren Ola Schenströms övningsprogram från boken ”Mindfulness i Vardagen” (som jag verkligen kan rekommendera).
Jag har hittat ett perfekt tidslucka att träna på: pendeltåget. Istället för att läsa tidningen eller sova så gör jag olika mindfulnessövningar. 15 min dit, 15 min hem. Sen är det klart! Men ibland somnar jag i alla fall. Men det får jag vänligt acceptera. Det är bland annat det medveten närvaro handlar om.
Försök att uppmärksamma när du försöker hinna med att göra två saker samtidigt. Gör sedan ett aktivt val att välja bort en av sakerna.
Senaste kommentarer