Genom att motionera regelbundet minskar du risken för att drabbas av depression när du blir äldre. De visar en av de största studierna på äldre européer som har genomförst, där bland annat forskare från Göteborgs Universitet medverkade.
Vilken sorts motion skulle du tycka om att göra regelbundet?
Vill du bli uthålligare, starkare eller kanske gå ner eller upp i vikt?
Senaste Kropp och själ handlar om konkreta tips på hur träningen kan bli mer effektiv.
Lyssna på programmet som idag har namnet Träna effektivt!
Jag skrev tidigare om hur man kan spinna bort huvudvärken – det funkar även med styrketräning. En ny studie visar nämligen att det räcker med tio minuters stryrketräning fem gånger i veckan för att antalet anfall ska minska.
Läs Arbetslivs artikel Stryketräning effektivt mot huvudvärk.
Spinning har bra effekt på migrän visade en ny svensk studie från Göteborgs Univeristet härom veckan.
Läs artikeln Spinning bra mot migrän eller lyssna på nyheten här.
En ny studie från Karolinska Universitetet har undersökt sambandet mellan tränaing på arbetstid och produktivitet.
Läs hela artiklen Mer produktiv av att träna på arbetstid på Chefs hemsida.
En ny studie visar ytterliggare starka bevis på hur otroligt viktigt det är för hälsan att vi rör på oss. Livsstilsprofessor Maj-Lis Helenius berättar om studien i Godmorron Sverige, och om hur fysisk aktivitet påverkar väldigt basala mekanismer ändå ner på cellnivå.
Det viktigaste tipset enligt mig – bryt stillasittandet, börja med det lilla och rör kroppen regelbundet.
Se hela klippet på SVT Play här.
SVT rapporterar om en ny studie som visar att det räcker med 15 minuter lättare motion om dagen för att kroppen ska börja må bättre.
Läs hela artikeln En kvarts motion om dagen förlänger livet.
Hur kommer man igång att motionera om man inte har vanan inne? Det kan hjälpa att fundera på två saker:
Fundera på detta, och sätt sedan igång att testa. Börja någonstans och börja enkelt. Hellre lite än ingenting alls. Hellre en gång i veckan resten av livet än tre gånger i veckan i två månader. Och se till att tweaka till din motion så du får en positiv känsla av den.
När du tränar kroppen tränar du även hjärnan. En positiv effekt är att du minskar risken för att bli glömsk på äldre dar.
Läs mer om detta i SVDs artikel Mindre risk för demens med aerobics.
… att börja motionera och erhålla de hälsoeffekter de ger (bland annat i form av ökad livslängd), även efter man passerat femtio. Det visar forskare vid Uppsala Universitet.
Läs expressens artikel Aldrig för sent för att börja träna.
Tv-spelandet anklagas ofta för att ligga bakom stillasittandet, och det stämmer säkert till viss del. Men med intågen av de rörelsebaserade tv-spelen har detta förändrats. Nu senast med denna nyhet om hur regelbundet Wii-spelande förbättrade kondition hos KOL-sjuka.
Jag tror att denna typ av tv-spel kommer att bli en allt populärare motionsform, då de erbjuder en helt annan interaktivitet än vad t.ex. en instruktionsvideo gör.
Den viktigaste punkten i artikeln är denna: om du tycker motionerande är roligt, så är det också troligare att du kommer motionera regelbundet. Om du tycker det är mördande tråkigt att gå på gym eller att ta morgonpromenader – sluta. Hitta istället något som DU tycker är roligt och som funkar för dig. Om tv-spel är din grej, kör på det!
Läs hela artikeln Datorspel gav KOL-sjuka bättre kondition.
Det fina med mikromotion är att du inte behöver avsätta tid till att träna.Tanken är enkel. Genom att smyga in små enkla moment av mikromotion i dina vardagsvanor kan du träna regelbundet utan att behöva avsätta extra tid till det. Mikromotion ger inga synliga resultat på kort sikt, men har en signifikant effekt på kroppen och muskulaturen på lång sikt. Många bäckar små.
Poängen med mikromotion ligger i namnet – mikro.
Låt oss ta ett exempel från min egen vardag. Varje gång jag går i en trapp (eller rulltrapp) spänner jag magmusklerna. Känslan jag eftersträvar i magen ska kännas som en lightversion av att stå i planka – ni vet när man ligger på golvet och man lyfter upp sin kropp genom att ta spjärn med underarmarna mot golvet. Den känslan, fast inte fullt så ansträngande.
Varför? Jo, genom att spänna magmusklerna får de jobba lite lite mer än vad de skulle gjort annars. Och jag skulle ju gått i trappen oavsett. Det är mikromotion.
Detta kan såklart tyckas prilligt. De 10-15 sekunderna det tar att gå upp eller nerför en trapp kommer knappast göra mina magmuskler starkare. Åtminstone så länge jag bara går i en trapp. Men, jag går inte bara i en trapp. Grovt räknat så går jag femton olika trappor under en arbetsdag, och minst två gånger i varje (upp och ned), oftast fler. Lågt räknat blir det 30 gånger, vilket innebär att jag medvetet aktiverar magmusklerna 30 gånger under en dag.
30 multiplicerat med 10 sekunder är 300 sekunder. 5 minuter alltså. Multiplicera det med fem arbetsdagar och vips har jag 25 minuters magträning som jag smygit in i min vardag, utan att behöva avsätta någon extra tid för det.
Mikromotion blir intressantare på lång sikt. 25 minuter gånger 4 blir straxt över 1 1/2 timme i månaden. 10 timmar på sex månader. 20 timmar på ett år. 40 timmar på två år. 100 timmar på fem år. Rätt många bäckar små.
Är det sannolikt att min magmuskulatur kommer påverkas positivt av dessa 480 timmar mikromotion under fem år? Vad blir effekten om jag fortsätter livet ut?
Givetvis så glömmer jag ibland att mikroträna i trappen, men även om man halverar gångerna jag kommer ihåg det så återstår en väsentlig samlig timmar som min magmuskulatur aktiveras.
Dessa små bäckar kanske inte kan ge mig eller dig ett sexpack. Men mikromotion är att tänka annorlunda. Mikromotion är att ta ett steg ifrån quickfix-tänket och istället fokusera på longfixen – den som varar livet ut.
Magträningsexemplet kan kännas rätt hardcore, men det är bara ett av alla miljontals tillfällena till träning i vardagen. Några till hittar du här nedanför. Var uppmärksam på din omgivning och dina vardagsbeteenden så kommer du snart hitta på de sakerna som passar dig. Tipsa mig gärna om fler mikromotiontips så fyller jag på listan.
Foto: ululemon athleticaMove for Health Day
Idag 10 maj är det Move for Health Day, en dag där flera europeiska länder uppmärksammar vikten av att röra på sig. Bakom initiativet står Världshälsoorganisationen, WHO. Man vill visa hur regelbunden måttlig fysisk aktivitet som alla kan genomföra främjar hälsa och håller doktorn på stan för oss människor.
Ett friskare Sverige
I måndags gick även startskotten för Ett Friskare Sverige-veckan. Det är Statens Folkhälsoinstitut som på uppdrag av regeringen samordnar en satsning för att inspirera oss svenskar till att bry oss om mer om vår egen hälsa.
Över 700 arrangörer från kommun, landsting, ideella organisationer och privata aktörer över hela landet kommer medverka med massor av olika aktiviteter.
Om du vill veta vilka aktiviteter du kan pröva under veckan där du bor, klicka här.
De där påkarna, hur kan du röra på dem idag?
Det är ju faktiskt så, vi människor är byggda för att rörelser, vare sig vi vill det inte, och vi kommer må bättre (också vare sig vi vill det eller inte) när vi aktiverar kroppen regelbundet.
Men det här med fysisk rörelse och motion ska inte vara avancerat – tvärt om! Tänk istället så här: ”vad kan du göra nu – idag? Vad kan du göra idag som du orkar, som fungerar med just dina fysiska förutsättningar, och med din livssituation?
Tricket är att hellre göra lite än ingenting alls.
Kulörta herrstrumpor är inte nödvändigt för en aktiv energigivande rast. En balansplatta kan dock vara en god idé.Nästan alla av oss tar små raster under dagen, men frågan är hur många av dem som faktiskt gör oss piggare?
Ett aktiv rast
Tuppluren är ett bra verktyg här, men ett alternativ är att ta en ”aktiv rast”. En aktiv rast är en stund där man lämnar skrivbordet (och datorn, mobilen etc.) och går ut på en promenad, tar frisk luft, stretchar, eller bara göra något helt annorlunda från det man gjorde innan, med syftet att bli pigg och få mer energi.
Balansplatta på jobbet – prilligt men effektivt
Göra något annorlunda ja, vad gör man då? Svaret lyder: en balansplatta.
Åtminstone någon gång varje dag går jag bort från skrivbordet, till ett rum där jag får vara ifred (och där jag inte stör någon annan), och ställer mig och balanserar på ett balansplatta. Det Låter prillig men det funkar. Här är varför jag tycker du ska pröva:
Så om du har möjlighet, skaffa en balansplatta till din arbetsplats och ta en sväng på den nästa gång du börjar känna dig dåsig. Du kommer kvickna till bums.
Ge gärna dina egna tips och tricks för att få en aktiv rast som ger energi. Mejla eller skriv en kommentar.
P.S .Tack Karin för att jag får låna din balansplatta!
Påskjogg med min kompis Fredrik genom skogen i vår gamla hemtrakt. Vi tog ett kitshigt hurtflåsfoto när vi ändå hade ångan uppe.
Ett statement att träning inte handlar om att se snygg ut. Träna är att göra. Se till att det blir av. Det är det enda man behöver fokusera på. Punkt.
(…och ha roligt under tiden såklart) 
Aftonbladet rapporterar att fler läkare ordinerar motion på recept. Runt 7000 recept på fysisk aktivitet skrevs ut förra året tydligen.
Jag vill lyfta fram det som hälsohandläggaren Lena Svantesson säger i artikeln: ”Det viktigaste är att det är något som patienten tycker är roligt.”
Detta tror jag är förutsättningen för att få till en ny rutin av fysisk aktivitet. Det ska vara roligt. Plain and simple. Om man inte tycker det är roligt blir det ett sådant enormt inre motstånd. Varför jobba i uppförsbacke?
För mig är variation nyckeln till att behålla glädjen i träningen. Om jag håller på med samma sak för länge så tröttnar jag. Stryketräning. Dans. Jogging. Strething. Balansövningar. You name it. Jag går efter lust. Det har fungerat hittills.
Kropp & Själ har kört ett program om träning utomhus i naturen. Ur programmet:
Lyssna på progammet Träna ute.
Foto: cloudchaser32000Expressen listar 8 fördelar med att ta trapporna.
Trappan 4 life
Själv så väljer jag oftast trapporna istället för hissen om möjligheten finns. Ibland tvekar jag – men oftast tänker jag sen ungefär så här:
”Ok, jag kan ta hissen nu, det är ju rätt bekvämt och går lite snabbare än om jag tar trapporna. Men.. det innebär att mina muskler inte kommer få jobba något. Om jag däremot tar trapporna kommer mina muskler bli starkare, och jag får liksom lite gratis träning på köpet. Under ett livslångt perspektiv, vilken sorts muskler vill jag ha? Muskler som stått still och åkt hiss under ett helt liv, eller ett par muskler som arbetat sig starka i trappor?
Det är just genom att tänka i det här långsiktliga perspektivet som motiverar mig.
Variera trapptrippandet
Däremot kan jag tycka det är rätt trist att bara gå uppför trappor på samma sätt hela tiden. Jag brukar göra följande för att variera min trappgång (eller bara för att underhålla mig själv:):
Det finns oändliga möjligheter att ta sig upp och ner för en trapp, och alla innebär träning för olika sorters muskler, balanssinne och koordination.
Ibland tar jag dock hissen ändå. Som för att lyxa till det lite
En promenera hjälper till att förbränna kalorier och används ofta av idrottsaktiva för att reducera kroppsfett och kroppsvikt. Snabba promenader är ett av de effektivaste sätten att förbränna kroppsfett.
Foto: Adriano Agulló[Nytt gästinlägg från Christofer Landerby!]
Om du själv inte gått upp och ner i vikt så vet du säkerligen någon annan som gjort det, det är nämligen väldigt vanligt och varför det är vanligt skall jag redogöra för er nu.
Vad händer vid jojo-bantning?
Problemet med att jojo-banta (förutom att det tär på självförtroendet) är att för varje gång man går ner i vikt tappar man både muskelmassa och fettmassa. När man sedan går upp i vikt igen (oftast några kilo över urspungsvikten) så går man oftast bara upp i fettmassa.
Denna upp-och-ner resa brukar man hinna med ett par gånger innan man kommer till insikt att ”nu måste jag göra något annat, detta håller inte i längden”. Problemet då är att förhållandet mellan fettmassa och muskelmassa ökat, och inte till ens fördel.
Muskelmassa vs Fettmassa
Vår muskelmassa kostar energi men det gör inte fettmassan. Problemet med att gå ner och upp i vikt är att beteendet till mat oftast inte förändras; man äter som man alltid gjort. I och med minskad muskelmassa så kommer vi inte förbränna lika mycket energi (kilokalorier/Kcal) som förut, och överskottet vi får i oss måste lagras någonstans –fettvävnaden är ett perfekt sånt ställe att lagra i.
Muskler tar dessutom mindre plats än fett. Detta medför att vid varje viktuppgång känner man sig större och pluffsigare på grund av viktuppgången i fett. Detta är givetvis psykiskt jobbigt och steget mot nästa tillfälliga viktnedgång är redan igång.
Kan man undvika att fara upp och ner i vikt?
Ja självklart, men man bör har i åtanke att allting är mycket enklare i teorin än praktiken. Det är därför viktigt att ha en realistisk långsiktlig plan istället för att vända ut och in på sig själv under några få veckor. Hellre små regelbundna steg, än få jättekliv. Här är mina tips för en balanserad viktnedgång eller stabilisering av sin vikt, utifrån min erfarenhet av att hjälpa både mig själv och andra med detta.
Hitta det sätt som passar dig, var medveten om att det kommer innebära förändringar i din vardag. Utan handling – ingen förvandling.
Trapporna där hemma har redan fått sig en ny användare. Nu är det rulltrapporna som är nästa mål. Högre trappsteg, mer träning och fort går det!
Från trappa till rulltrappa
När du väl ökat på din vardagsmotion med några extra meter från bussen eller trapporna upp till jobbet kan du öka på med några rulltrappor också. Det är brantare och högre trappsteg än vanliga trappor så det ger dig mer flås i bagaget.
Hjärtat får pumpa lite hårdare under några minuter för att förse kroppen med mer syresatt blod. Ett par gånger om dagen påverkar oss mer än vi tror.
Kom ihåg att uppför är mer skonsamt för dina knän än nerför!
Vetenskapsradion rapporterar om en ny studie som studerat sambandet mellan motion, hjärtinfarkt och sexuel aktivitet. Varje träningstillfälle minskar risken för hjärtinfarkt med hela 45%. Det lönar sig med andra ord att motionera.
Läs mer i artikeln Rör på dig så klarar hjärtat sex.
Foto: mikebaird[Ett rykande färskt gästinlägg från Inners föreläsare och motivationsexpert Björn Eklöf.]
Jag får ofta frågan av människor jag träffar hur jag orkar/hinner träna så mycket som jag gör och dessutom ha en karriär och familj. Jag vill dela med mig av ett tankesätt som hjälper mig att ha en hög motivation hela tiden, inte bara inför kommande badsäsong!
Din 70-årsdag
Börja med att skapa en målbild av din 70-årsdag, så detaljerad som möjligt:
Hur ser du ut? Hur pigg kommer du att känna dig? Var är ni någonstans? Hur ser det ut på platsen/lokalen? Vad finns det för syn-/doft-/ljudintryck? Vilka är där för att fira just DIG? Vilka håller tal? Vad handlar talen om?
När bilden är så tydlig som möjligt så memorera och skriv gärna ner hur du vill att det ska bli, så du kan gå tillbaka och läsa det när det behövs!
Ställ dig sedan frågorna:
1. Vad ska jag då göra NU för att det kommer att bli så?
2. Vilka möjligheter finns det som är realistiska för att jag ska nå dit?
BESTÄM att det kommer att bli så!
Om någon sagt till mig för 10 år sedan att jag skulle promenera 45 minuter före frukost i stort sett varje dag så hade jag trott att de var tokiga – ”Jag är ju nämligen ingen morgonmänniska!” (det var min valda sanning)
Hitta just DINA lösningar för att din målbild ska bli sann! Och för att försvenska en känd reklamslogan:
-GÖR’T! Se till att det verkligen händer!
Lycka till!!
Med vänlig hälsning
/Björn Eklöf
b.eklof@inner.se
Foto: jlmaralHär hittar du veckans alla hälsoaktiviteter i Stockholm som du kan besöka – helt gratis! Varför inte ta chansen att testa lite meditation, eller kanske yoga? Om du gillar att stuffa kommer du definitivt gilla capoerian, det är helt klart den svängigaste kampsporten som jag har prövat på.
Klicka på länkarna för att få mer information om respektive aktivitet.
Onsdag 16 mars
Meditation för alla
19.30 i Aspudden
Tikva – avspänning och övningar för hela människan
19.15-20 i Hässelby Strand
Capoeria – rytm, dans, sång, kamp och lek
19-21 på Södermalm
Torsdag 17 mars
Za Zen meditation
18.30-20.00 i Hässelby Strand
Yoga
17.30 i Aspudden
Fredag 18 mars
Dynamisk Yoga & TaiChi
Kl 18.00-19.30 i Västertorp
Söndag 20 mars
Korfball
18-19.30 vid Thorildsplan (nära DN-huset)
Badminton, gym & gruppträning (öppet hus)
08.00-22.00 i Frescatihallen, Universitetet
Fysisk regelbunden träning hjälper dementa att klara vardagsaktiviteter bättre visar en ny avhandling från Umeå. Återigen ett bevis på den makalösa effekten fysisk träning har på både vår kropp och hjärna.
Läs mer i Vetenskapsradions artikel Hård träning hjälper dementa i vardagen.
Senaste kommentarer