Två mycket intressanta länkar om uppkopplade ungdomars sömnproblem – men som även är högst aktuella för alla oss som kelar lite för mycket med våra mobiler och datorer.
Länkarna handlar om gymnasieläraren Anna Nygren och hennes en bok om stress och sömn riktade till tonåringar och föräldrar. Hon menar att det kan gå flera år innan en föräldrer ens upptäcker att ens tonåring har svåra sömnproblem pga. av ett gränslöst användande att mobil och dator. Lösningen? Hjälpa ungdomarna att själva komma fram till vad de vinner på att stänga av tekniken och sova bättre.
Ur innehållet:
- Vad som händer i din hjärna om du sover med mobilen under kudden
- Varför du kan sova 14 timmar om dygnet utan att vara utsövd
- Hur stress och sömbrist kan påverka din vikt
- Hur du bryter mönstret, lär dig att varva ned och sova bättre
- Vad du som förälder för att hjälpa ditt barn
Läs hela artikeln Uppkopplade tonåringar sover dålig.
Ett utdrag från Anna Nygrens bok Så funkar det! – Sömn, stress och lite annat.
(Tack Petter för tipset!)
Att arbeta skift kan sätta många naturliga behov i gungning. I och med att dygnsrytmen förändras så påverkas också matsmältningen och våra förutsättningar till en god sömn. Det är kanske inte alltid möjligt att undvika sömnproblem, men det finns i alla fall sätt att mildra effekterna.
Du som arbetar skift kan påverka din sömn positivt genom att planera. Både tiden före och efter skiftperioden. Att se till att du får den vila och återhämtning du behöver är en bidragande faktor för hur din hälsa och din kommande sömn påverkas.
Avsätt tid
Avsätt tid till återhämtning både inför och efter en period av morgon-, kvälls- eller nattarbete. Den tiden är till för att vara helt ledig. Även om det är lätt att ta på dig ett extra arbetspass eller hitta på någon aktivitet, så försök att avsätta den här tiden enbart till att sova.
Tidigt i säng vid morgonpass
Det är lätt att sömnen störs när du jobbar morgonskift. Det blir svårt att komma ur sängen när klockan ringer vid fyra på morgonen och du känner dig inte alls utvilad.
Sätt din klocka på ringning tidigare än vanligt morgonen före passet. Då kommer det blir lättare för dig att somna på kvällen. Försök också att gå och lägga dig i god tid kvällen innan. Även om inte sömnen skulle infalla med en gång så kan kroppen komma ner i varv och du får några extra timmars vila.
Varva ner vid eftermiddagspass
Att gå och lägga sig efter ett eftermiddagspass kan vara svårt då kroppen är uppe i varv. En lättare promenad alldeles innan sängdags kan hjälpa kroppen att komma till ro. Det frigör kroppens ”må-bra-hormoner och rensar tankarna. En avslappningsövning eller att bara sitta en stund i din favoritfåtölj kan också vara ett sätt att komma ner i varv.
Tyst, svalt, mörkt
Det finns några förutsättningar för att din sömn ska bli så bra som möjligt. Några av dem finns i ditt sovrum och är saker du kan påverka. En skön djupsömn når du som bäst om rummet är tyst, svalt och mörkt.
- Tyst: Stäng av mobiltelefoner, koppla på en telefonsvarare och sätt en lapp på dörren om att du sover.
- Svalt: Sänk värmen i ditt sovrum eller öppna ett fönster strax innan du ska sova.
- Mörkt: Dra för gardiner och persienner ordentligt så ljuset stängs ute.
Att ta en tupplur
En tupplur på mellan 10-40 minuter under dagen kan göra under. Sov en stund hemma under dagen för att minska sömnbehovet efter ett skift. Tio minuter sovpaus kan motsvara en hel timmes nattsömn och trettio minuter kan motsvara två timmars nattlig sömn.
Senaste avsnittet av radioprogrammet Kropp och själ handlar om sömn, och om man verkligen behöver åtta timmar per natt. Ny forskning pekar nämligen på att den optimala sömnlängden är betydligt kortare. Dessutom är kvalitén viktigare än antalet timmar.
Lyssna på programmet Myten om 8-timmar sömn.
Expressen har en artikel om hur man ökar chanserna för att vakna pigg. I korthet:
- exponera dig för ljus först av allt
- ät frukost tidigt
- rör på dig under morgonen
Läs hela artikeln Så vaknar du pigg.
Metro har idag en artikel om hur det kan löna sig att stiga upp tidigt på morgonen, det är nämligen kopplat till både energi, lycka och vikt.
Läs hela Metros artikel Gå upp tidigt och bli lycklig, sid 2.
SVD har en intressant artikel om sömn och dess effekter.
Läs mer om detta i artikeln För mycket sömn skadligt.
Genom att kyla ner hjärnan undet natten så somnar man lättare och sover bättre. Det har ett amerikansk forskarlag kommit fram till. Spännande resultat, frågan är dock om det är bekvämt?
Se SVT’s inslag eller läs artikeln Kall mössa ska hjälpa sömnlösa.
SvD har idag en artikel om power-naps. En kort lur på dagen motsvarar två timmars nattsömn och kan vara ett effektivt sätt att få mer energi under dagen. Det finns även studier som visar att en tupplur främjar både minne och inlärning.
Goda råd för en power nap
- tuppluren ska helst vara på förmiddagen eller straxt efter lunch
- den ska ej vara längre än 30 min (jag läste en japansk studie som kom fram till att 15-20 min är optimalt för de allra flesta – hittar dock inte källan på det tyvärr)
- En mikrotupplur på 2-5 min är oftast bättre än ingen alls
Jag har själv experimenterat med tupplurar och har kommit fram till att bästa tiden för mig att knyta mig en stund brukar vara ca 11.00. Jag blir personligen rätt seg om jag ligger i hela 20 min, så 13-15 min brukar vara lagom. Då hinner jag precis somna och fortfarande känna mig klar i huvudet när jag vaknar.
Läs mer om tupplurar i SvDs artikel Smart att ta en lur.
Göteborgsposten gör en kort liten intervju med sömnforskaren och stressexperten Torbjörn Åkerstedt, som ger sina tips för en rackarns bra sömn.
Tipsen i korthet
- arbeta aktivt för att eliminera orsaker till stress och oro
- tacka nej till uppdrag och sociala belastningar som du inte vill göra
- avsätt tid för dig själv och dina intressen
- var ute i ljuset för att hålla ordning på din biologiska klocka
- motionera regelbundet (dock ej för tät inpå sänggåendet)
- skapa stabila sömnvanor (undvika att sova för länge på morgonen eller ta tupplurar på dagen)
- varva ner innan du lägger dig
- se till att det är tyst, mörkt och svalt i sovrummet
- om du ändå har svårt att sova, lugn dig själv med tanken att det faktiskt går att klara morgondagen på lite eller ingen sömn alls
Läs GP:s artikel Tacka nej och sov gott.
Sov gott allihopa!
Karolinska Institutet har lagt ut en ny avhandling som visar att träning, sömn och apelsiner minskar risken för förkylning.
Tre apelsiner, en tredjedels röd paprika och lite broccoli räckte för att minska risken med hela 30%. Träning och aktiv rörelse minskade risken för förkylning med 18%. 7-9 timmars sömn toppade formen på immunförsvaret.
Läs Vetenskapsradions artikel ”Apelsiner minskar risken för förkylning”
En ny studie visar att melatoninpåslaget förkortas med hela 90 minuter om du vistas i ett väl upplyst rum innan du lägger dig. Melatonin är det där finurliga hormonet som gör att du blir sömnig, och när påslaget krymper får du svårare att somna.
Du ökar chansen för en god natts sömn om du minskar ner ljuset till lite softad mysbelysning timmarna innan det är dags att hoppa i lopplådan. Tänk på att ljuset från datorskärmen också är en ljuskälla.
Släck tidigare – somna smidigare.
Läs artikeln här.
För några månader sen införde jag ett nytt inslag i min kvällsrutin: att dricka ett glas varm mjölk innan jag lägger mig för att sova. Mjölk är ju en känd huskur att ta till för att främja insomnadet. Men vad jag inte visste var att det finns studier som pekar på en vetenskaplig förklaring till detta.
Mjölk innehåller nämligen tryptofan, en aminosyra som används vid tillverkning av signalsubstansen serotonin. Serotonin reglerar en hel massa saker i kroppen, bland annat sömnen. Antagandet är att mjölken kan underlätta din insomning, med hjälp av tryptofanet. Om mjölken är varm eller kall spelar troligen mindre roll. Personligen föredrar jag varm.
Den psykologiska effekten är förstås inte att underskatta heller: jag associerar varm mjölk till en allmänt mysig känsla – vilket troligen hjälper mig att komma ner i varv och somna lättare. Oavsett hur det fungerar så har det för mig blivit en riktigt trevligt del i min kvällsrutin.
Vad kan du göra för att göra din kvällsrutin ännu trevligare?
Foto: 
Foto: 
Senaste kommentarer