Archive for the 'Vanor' Category

Är dina mål verkligen dina egna?

Publicerad 1 juni, 2011 av David Rundlöf i Vanor. 0 Comments

För vems skulls gör du det?

Fundera en stund på det du försöker uppnå eller förändra i ditt liv – vem gör du det för? Är dina mål verkligen dina egna? Ibland är det inte helt lätt att veta, i bruset från omgivningens åsikter och attityder, råd och rön, tips och metoder.

I slutänden handlar det om dig. Vad du vill göra, för din egen skull.

Om du ska lyckas med en förändring, måste du själv måste känna för att göra en förändring. Du själv måste se fördelar med att nå dina mål eller ändra din livsstil och du måste själv välja en väg för att nå dit.

Om du har bestämt dig för att göra en förändring för din egen skull så kommer du lyckas.

Smyg in mikromotion i din vardag och få 1 1/2 timme träning i månaden utan att det tar extra tid

Publicerad 12 maj, 2011 av David Rundlöf i Motion and Vanor. 0 Comments

Det fina med mikromotion är att du inte behöver avsätta tid till att träna.

Vad är mikromotion?

Tanken är enkel. Genom att smyga in små enkla moment av mikromotion i dina vardagsvanor kan du träna regelbundet utan att behöva avsätta extra tid till det. Mikromotion ger inga synliga resultat på kort sikt, men har en signifikant effekt på kroppen och muskulaturen på lång sikt. Många bäckar små.

Poängen med mikromotion ligger i namnet – mikro.

Mikromotion ska vara en aktivitet som är så liten att den kan tyckas obetydlig, vilket är bra för då orkar du göra den regelbundet.
Aktiviteten ska enkelt kunna utföras samtidigt som du utför en vardagsvana – alltså något du gör regelbundet.
Mikromotionen ska i princip inte ta någon extra tid alls.

Ett (räkne)exempel: magträning i trappen

Låt oss ta ett exempel från min egen vardag. Varje gång jag går i en trapp (eller rulltrapp) spänner jag magmusklerna. Känslan jag eftersträvar i magen ska kännas som en lightversion av att stå i planka – ni vet när man ligger på golvet och man lyfter upp sin kropp genom att ta spjärn med underarmarna mot golvet. Den känslan, fast inte fullt så ansträngande.

Varför? Jo, genom att spänna magmusklerna får de jobba lite lite mer än vad de skulle gjort annars. Och jag skulle ju gått i trappen oavsett. Det är mikromotion.

Liten påverkan i stunden – enorm effekt på lång sikt

Detta kan såklart tyckas prilligt. De 10-15 sekunderna det tar att gå upp eller nerför en trapp kommer knappast göra mina magmuskler starkare. Åtminstone så länge jag bara går i en trapp. Men, jag går inte bara i en trapp. Grovt räknat så går jag femton olika trappor under en arbetsdag, och minst två gånger i varje (upp och ned), oftast fler. Lågt räknat blir det 30 gånger, vilket innebär att jag medvetet aktiverar magmusklerna 30 gånger under en dag.

30 multiplicerat med 10 sekunder är 300 sekunder. 5 minuter alltså. Multiplicera det med fem arbetsdagar och vips har jag 25 minuters magträning som jag smygit in i min vardag, utan att behöva avsätta någon extra tid för det.

Mikromotion blir intressantare på lång sikt. 25 minuter gånger 4 blir straxt över 1 1/2 timme i månaden. 10 timmar på sex månader. 20 timmar på ett år. 40 timmar på två år. 100 timmar på fem år. Rätt många bäckar små.

Är det sannolikt att min magmuskulatur kommer påverkas positivt av dessa 480 timmar mikromotion under fem år? Vad blir effekten om jag fortsätter livet ut?

Bygg upp styrkan för ett helt liv, ett mikrotillfälle i taget

Givetvis så glömmer jag ibland att mikroträna i trappen, men även om man halverar gångerna jag kommer ihåg det så återstår en väsentlig samlig timmar som min magmuskulatur aktiveras.

Dessa små bäckar kanske inte kan ge mig eller dig ett sexpack. Men mikromotion är att tänka annorlunda. Mikromotion är att ta ett steg ifrån quickfix-tänket och istället fokusera på longfixen – den som varar livet ut.

Så kommer du igång med mikromotion

Magträningsexemplet kan kännas rätt hardcore, men det är bara ett av alla miljontals tillfällena till träning i vardagen. Några till hittar du här nedanför. Var uppmärksam på din omgivning och dina vardagsbeteenden så kommer du snart hitta på de sakerna som passar dig. Tipsa mig gärna om fler mikromotiontips så fyller jag på listan.

stå på ett ben när du borstar tänderna (den här har jag gjort själv i flera år, det var en läkare som rekommenderade mig det efter att jag fått en skada på hälsenan i foten efter en skateboardolycka. Jag har så enormt mycket bättre balans nu än när jag först började).
stå på ett ben när du knyter skorna (istället för att sätta dig). Detta började jag med efter några år av att ha stått på ett ben vid tandborstningen. Det fina här är att man verkligen kan variera sättet man står på ett ben, hur man vinklar foten för att knyta etc., och på det sättet göra det jobbigare (eller lättare) för sig. Riktigt bra mikroträning för både balans och bålstabilitet.
stå upp när du åker tunnelbana, buss eller tåg, istället för att sitta ned. Du kan även passa på att träna dina balans genom att balansera lite diskret på ett ben.
balansera på trottoarskanterna när du går hem från jobbet
lyfta datorväskan 5-10 gånger i varje arm till och/eller hem från jobbet/skolan
bär matkorgarna i händerna istället för att köra dem i matkorg på hjul
ta trapporna istället för hissen
om du ska gå igenom en grind eller staketingång och den inte är alltför hög – kliv över istället för att öppna och gå igenom
hoppa och skutta extra mycket nästa gång du är på konsert eller går på klubb
lyft damsugaren i ena handen medans du dammsuger
stå i ”planka” eller ”kräfta” på golvet varannan gång det blir reklampaus på tv
ta två eller tre trappsteg i taget istället för ett
lyft dina barn en gång ovanför huvudet varje gång du tar upp dem (de kommer älska det)
lyft din sambo en gång över huvudet varje… eh, näe hoppa över det… om han/hon inte uppmuntrar det förstås

5 strategier som stöttar dig till en ny vana

Publicerad 9 maj, 2011 av David Rundlöf i Vanor. 0 Comments

Foto: lululemon athletica

När vi försöker uppnå en förändring, t.ex. att äta långsammare eller ta trapporna oftare så kan det vara smart att göra ett val av strategier för att ta oss framåt. Det kan vara små hjälpsamma tricks för att att få en själv att ta det där första steget till en förändring, hela vägen fram till sitt mål (om man har ett mål).

Själv blir jag dock överväldigad om jag försöker använda flera såna här strategier på en gång under samma vecka. Det brukar funka bättre att välja en av dem och göra den ordentligt under några dagar, innan man byter. Det är mitt tips. Ett annat är att skapa en egen lista av tips som du själv kommer på under tiden. Då får du en helt egen arsenal av strategier som verkligen är förankrade i dig och din livssituation.

5 strategier som du kan testa

Det finns ju alla möjliga olika tillvägagångssätt att använda sig av, och de som jag har valt ut är bara ett fåtal.

Att sätta ett mål. Ett mål stimulerar vår motivation. Hur ser nuet ut, vad vill vi uppnå, varför vill vi uppnå det? Och det bästa av allt: hur ser bilden ut när vi nått fram?

Att planera och prioritera. Med planering kan vi göra små framsteg med kontroll istället för att ta jättekliv och tappa balansen. Enligt min erfarenhet behöver vi oftast sätta oss ner och titta närmare på hur vi spenderar vår tid, och kanske till och med skriva ner VAD vi behöver göra för att forma en ny vana, och NÄR vi ska göra detta.

Att identifiera möjligheter. Se möjligheter istället för problemen. Undvik att fastna i en negativ tankeloop som hindrar dig från att ta ett steg framåt, t.ex. ”Jag vill inte promenera själv”. Tänk istället ”Jag ska hitta en promenadkompis”, och försöker sedan att göra just det. Vad och hur vi tänker spelar roll.

Att skapa ett gynnsamt motivationsklimat. När vi berättar för vår omgivning blir de ett gynnsamt motivationsklimat som vet om vårt beslut och kan stötta oss i det.

Att belöna positiva händelser. När vi belönar oss själva regelbundet under vägens gång stimulerar vi vår motivation. Belöningar blir en positiv förstärkning till att bibehålla rörelsen framåt.

Tupplur lika med toppkur

Publicerad 17 mars, 2011 av David Rundlöf i Sömn and Vanor. 0 Comments

Foto: marctonysmith

SvD har idag en artikel om power-naps. En kort lur på dagen motsvarar två timmars nattsömn och kan vara ett effektivt sätt att få mer energi under dagen. Det finns även studier som visar att en tupplur främjar både minne och inlärning.

Goda råd för en power nap

tuppluren ska helst vara på förmiddagen eller straxt efter lunch
den ska ej vara längre än 30 min (jag läste en japansk studie som kom fram till att 15-20 min är optimalt för de allra flesta – hittar dock inte källan på det tyvärr)
En mikrotupplur på 2-5 min är oftast bättre än ingen alls

Jag har själv experimenterat med tupplurar och har kommit fram till att bästa tiden för mig att knyta mig en stund brukar vara ca 11.00. Jag blir personligen rätt seg om jag ligger i hela 20 min, så 13-15 min brukar vara lagom. Då hinner jag precis somna och fortfarande känna mig klar i huvudet när jag vaknar.

Läs mer om tupplurar i SvDs artikel Smart att ta en lur.

66 dagar till sunda vanor

Publicerad 5 mars, 2011 av David Rundlöf i Hälsa, Livsstil and Vanor. Closed

Foto: DailyM = Differentieel + JeeeM

Hur lång tid tar det att skaffa en ny vana?

66 dagar enligt en ny psykologisk studie från Storbritannien. Forskarna undersökte hur många dagar det tog de 96 deltagarna att forma ett nytt hälsosamt beteende, t.ex. att äta frukt till varje måltid, eller ta en promenad varje dag.

Tiden varierande beroende både på individen och den typ av förändring man ville åstadkomma, men genomsnittet låg på lite över två månader.

En missad dag gör inget

En positiv observation som framkom av resultatet var att det inte hade någon större betydelse om man hoppade över någon dag här och där – det nya beteendet satte sig ändå. En fakka ur-dag är med andra ord inte hela världen.

Jag tycker studien ger en realistisk syn på livsstilsförändringar. Att ändra ett beteende eller skapa en ny vana är inte en quick fix gjort i en handvändning. Men det är heller inte en omöjlighet. Små regelbundna steg ger på sikt en stor förändring.

Läs mer om studien i artikeln How long to form a habit. [artikeln är på engelska]

Studien i sin helhet hittar du här.

Lyckas genom att aktivt välja i nuet

Publicerad 18 februari, 2011 av David Rundlöf i Fokus and Vanor. 1 Comment

Det finns många olika sätt hur man genomför en livsstilsförändring. Men jag tycker det är intressantare att fokusera på när man ska göra detta.

När ska man bryta mönster? När ska man göra alla de här nya små valen i vardagen som så småningom ska bli till nya vanor, och i slutändan en ny livsstil?

Borde ha gjort/gör det senare

När man funderar på att göra en förändring kan det vara lätt hänt att ha för stort fokus bakåt eller framåt i tiden. ”Borde ha börjat träna förra veckan”, eller motsatsen, ”Nästa gång, imorgon, då ska jag göra annorlunda”.

Men det som har hänt har ju hänt, det är historia och vi kan inte påverka de val vi gjorde då. Och framtiden, ja den är ju alltid där framme någonstans. Vi kan planera för framtiden, men vem vet vad som hinner hända på vägen dit. Kanske ändras förutsättningarna helt.

Så när kan vi göra en förändring?

Svaret är nu. Just precis nu. Det är ”just nu” vi har valmöjlighet. Att göra på ett sätt. Eller det andra. Det är när vår medvetenhet är inställd på ”just nu” vi kan välja aktivt.

Egentligen inget nytt under solen. Men det som var en verklig insikt för min del var just att möjligheten till en livsstilsförändring, en ny vana, gömmer sig i alla de här små ögonblicken av ”nu”. Speciellt i de situationer när jag först tänker ”borde ha gjort det förut”, eller ”gör det senare”.

Stanna upp, bli medveten och välj aktivt

Dessa små ögonblick finns varje gång vi öppnar kylen. Varje gång vi funderar på att gå ut men tvekar för att det ser kallt ut. Varje gång vi behöver ta tag i något som känns jobbigt. Varje gång vi ställs inför valet att ta trapporna eller hissen. Varje gång vi funderar på att börja motionera. Varje morgon kliver ur sängen.

Tricket är att stanna upp, göra sig själv medveten om dessa ögonblick, och sedan välja aktivt. Det är i ögonblicket – nu! – du kan göra det lilla valet, som skapar vanan, som blir en ny livsstil.

Själv ska jag välja att ta en paus från datorn och göra lite skön stretching, som jag i vanliga fall alltid skjuter upp med nackont som följd – och jag ska göra det just precis nu!

Så hanterar du avbrott på jobbet mer effektivt

Publicerad 18 december, 2010 av David Rundlöf i Effektivitet, Fokus and Vanor. 0 Comments

Foto: 3oheme

Det här är ett tips för att hantera avbrott under arbetsdagen, och som samtidigt gör dig lite mer effektiv och närvarande. Låt mig introducera ”refokuseringslappen”.

Långt namn, effektivt stöd

Börja varje ny arbetsdag med att sätta en post-it på bordet. Det här är din refokuseringslapp. Om du blir tvungen att tvärt avbryta en uppgift som du håller på med, så skriv snabbt ner på lappen vad du höll på med, innan du tar hand om avbrottet.

Om jag t.ex. sitter och skriver ett längre mejl, och plötsligt blir avbruten och måste ta itu med något annat (t.ex. svara i telefon) så skriver jag snabbt ner på refokuseringslappen vad jag gjorde och vad jag precis skulle till att göra, exempelvis: ”mejl, stäm av med X, fredag”.

När jag sedan återgår till mitt mejl slipper jag fundera på vad jag höll på med – jag kan ”refokusera” snabbare. Jag kan dessutom vara mer närvarande under avbrottet (telefonsamtalet i det här fallet) eftersom jag slipper fundera på mitt mejl – jag vet ju att det står på lappen vad jag höll på med.

Hur hanterar du avbrotten under din arbetsdag?

Sänk mattempot – ät med pinnar

Publicerad 15 december, 2010 av David Rundlöf i Kost and Vanor. 0 Comments

Foto: Cordey

Hör du till dem som alltid eller ofta kastar i dig maten?

Jag gör det definitivt mellan varven, med resultatet att jag spär på min vardagsstress helt i onödan. Det finns dock ett litet knep man kan ta till för att förändra detta: om du har möjlighet så prova att äta med pinnar.

Om du prövat att äta med pinnar så vet du att det är bra mycket svårare att äta snabbt. Eller rättare sagt: det är bra mycket enklare att äta långsamt. Du får därmed både en lugnare lunch och matsmältning.

Vem har sagt att man bara måste äta asiatisk mat med pinnar? Köttbullar och potatis går faktiskt precis lika bra.

Belöna dig regelbundet

Publicerad 13 december, 2010 av David Rundlöf i Livsstil and Vanor. 0 Comments

Foto: such pretty things

Det är märkligt hur enkelt det är att skjuta upp något så trevlig som en belöning – varför gör vi det?

Se istället till att belöna dig regelbundet. På så sätt får du ny energi och blir peppad fortsätta göra ditt bästa nå ett nytt mål, bibehålla en ny vana eller genomföra en livsstilsförändring.

Regelbundet – detta har gjort hela skillnaden i mitt fall. Av någon anledning har jag varit rätt dålig på att belöna mig själv. Jag har någonstans alltid tänkt att det räcker med själva tillfredställelsen av att ha uppnått mitt mål. Eller att jag belönar mig lite mer nästa gång… vilket innebär att det oftast inte blivit av. Tillfredställelsen kan jag leva jag gott på, men jag har ändå velat ge mig en extra belöningsboost oftare.

Här krävdes bot och bättring! Resolut bestämde jag mig i höstas för att varje månad boka in mig på en timmes finsk massage. Inte skjuta på det. Inte rationalisera bort det – bara göra. Massage, en gång i månaden. Punkt. Så här i efterhand förstår jag inte varför jag inte belönat mig mer regelbundet förut. Pröva själv så förstår du vad jag menar.

Hur ofta tänker du på att belöna dig, och hur ofta gör du det faktiskt?

Din valda sanning – går det att ändra din livsstil?

Publicerad 9 december, 2010 av David Rundlöf i Fokus, Livsstil and Vanor. 0 Comments

[Davids notering: detta inlägg har jag skrivit ihop med Christofer Landerby, kostexpert och säljare på Inner Sweden. Christoferkuriosa: han kan kaloriinnehållet i minst all världens livsmedel utantill - inklusive bananer ]

Vi har alla sedan barnsben format eller ärvt bestämda uppfattningar om hur saker och ting är – om världen, våra medmänniskor och om oss själva, vårt liv och vår livsstil.

Dessa uppfattningar kan vara objektiva: jorden är rund, snö är kallt, jag är 182 cm lång. Andra är mer subjektiva men kan uppfattas som lika ”sanna” som de objektiva. Det är inte ovanligt att dessa subjektiva uppfattningar är lite negativa, inte minst om oss själva: jag är en lat person, jag klarar inte det här, jag är inte en person som tränar.

Det är enkelt att fasta i en sån här ”vald sanning”, och därmed begränsa sig själv. Därför kan det vara värt att emellanåt ifrågasätta dem: Varför gör jag på detta viset egentligen? ”Är” det så här eller har jag ett val?

En illustrerande anekdot

I ett experimentrum befann sig 20 stycken apor. I rummet fanns en smal stege som ledde upp till en härlig gul klase bananer. Forskarna ville se hur aporna kunde förstå orsak och verkan.

När första apan klättrade på stegen för att hämta en banan så började det genast spruta iskallt vatten på de andra aporna i rummet. Samma sak upprepades när nästa apa klättrade upp på stegen för att nå bananen.

Några apor förstod kopplingen mellan stege och obehagligt kallt vatten, så när tredje apan skulle försöka hämta en banan så protesterade de vilt och blockerade stegen. Nu förstod alla apor att stegen innebar obehag och var något man skulle passa sig för.

Forskarna bytte ut en av de tjugo aporna mot en helt ny apa. Denna apa fick syn på klasen med bananer och skulle precis klättra upp för stegen men då utbröt en vild demonstration från de övriga nitton aporna. Den nya apan drog sig snabbt undan från stegen – men utan att veta varför.

Ytterligare en apa byttes ut mot en ny, och samma sak hände igen. Forskarna fortsatte att byta ut apa efter apa tills alla de ursprungliga tjugo var utbytta mot nya.

Där stod nu dessa apor och stirrade hungrigt på klasen med bananer som alla ville åt, men ingen vågade närma sig stegen och ingen förstod egentligen varför.

Vad har du för vald sanning? Är den skriven i sten eller går den att ändra på? Hindrar du dig själv från att nå bananen?

/Christofer & David

Nya rutiner – alltid en utmaning

Publicerad 6 december, 2010 av Ann-Christine Stafwerfeldt i Motion and Vanor. 0 Comments

Min utmaning om 30 minuter rörelse dagligen är en utmaning eftersom att det är en ny rutin. Vi människor är inprogrammerade att välja ”autopiloten” så mycket det bara går – och nya rutiner kräver planering utanför autopiloten.Så när jag ska byta ut ett par löppass i veckan mot något annat, upplever jag ett visst motstånd per automatik. I helgen bytte jag dock bara ut löpningen mot raska promenader, så det gick nästan på autopiloten ändå.

Eftersom att variera vår träning är bra ur alla synvinklar är det dock värt att utmana oss själva med jämna mellanrum. Att testa ett nytt pass på gymet, att springa fortare men en kortare sträcka ibland, att återuppta en sport som du höll på med för åratal sen, eller kanske hänga med din kompis eller partner på något de gillar att göra – allt detta kan hjälpa dig att variera din träning.

Vad gör du för att hitta nya rutiner och variera din träning?